Comment bien manger \u00e0 l’adolescence ? Quels sont les liens entre alimentation et cycle f\u00e9minin ? Pourquoi le poids n’est pas le seul indicateur de sant\u00e9 ? Ce guide complet s’adresse aux jeunes filles et \u00e0 leurs mamans pour comprendre les bases d’une alimentation saine, les dangers des extr\u00eames (anorexie, surpoids), et l’importance de prendre de bonnes habitudes d\u00e8s maintenant pour \u00eatre autonome et en bonne sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Tu te demandes peut-\u00eatre pourquoi on parle d’alimentation sur un blog d\u00e9di\u00e9 au cycle f\u00e9minin. La r\u00e9ponse est simple : ce que tu manges un impact direct sur ton corps, ton \u00e9nergie, ton humeur\u2026 et ton cycle<\/strong>.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n L’alimentation, ce n’est pas juste une question de poids ou d’apparence. C’est le carburant <\/strong>de ton corps. Imagine une voiture : si tu mets le mauvais carburant ou pas assez, elle ne roule pas bien, elle cale, elle s’ab\u00eeme. Ton corps, c’est pareil.<\/p>\n\n\n\n Bien manger, ce n’est pas se priver, compter les calories ou suivre des r\u00e8gles strictes. C’est prendre soin de toi de l’int\u00e9rieur<\/strong> : nourrir tes muscles, tes os, ton cerveau, tes hormones, ton cycle. C’est te donner de l’\u00e9nergie<\/strong> pour vivre, bouger, rire, apprendre, cr\u00e9er. C’est aussi te faire plaisir<\/strong>, parce que manger, c’est un plaisir, un moment de partage, de d\u00e9couverte.<\/p>\n\n\n\n L’objectif de cet article ? T’aider \u00e0 comprendre pourquoi et comment bien manger, sans pression, sans culpabilit\u00e9, avec plaisir. Que tu aies 13 ans, 16 ans, ou plus, que tu sois bien dans ton corps ou que tu te poses des questions, cet article est pour toi. Et si tu es une maman, tu y trouveras aussi des pistes pour accompagner ta fille avec bienveillance.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n Allez, on y va \ud83c\udf38<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Quand tu vas chez le m\u00e9decin, on te p\u00e8se souvent. Pourquoi ? Parce que le poids est un indicateur facilement mesurable<\/strong> qui permet de :<\/p>\n\n\n\n En gros, le poids, c’est un outil de suivi<\/strong>. Un peu comme quand on regarde la jauge d’essence d’une voiture : \u00e7a donne une info, mais \u00e7a ne dit pas tout sur l’\u00e9tat du v\u00e9hicule.<\/p>\n\n\n\n Le chiffre sur la balance ne dit pas tout. Pourquoi ?<\/p>\n\n\n\n Parce que chaque corps est diff\u00e9rent :<\/p>\n\n\n\n Parce qu’un “petit poids” ne veut pas dire “bonne sant\u00e9” :<\/p>\n\n\n\n Parce qu’un “poids trop \u00e9lev\u00e9” ne veut pas dire “mauvaise sant\u00e9” automatiquement :<\/p>\n\n\n\n En r\u00e9sum\u00e9 : le poids est un rep\u00e8re, pas une v\u00e9rit\u00e9 absolue.<\/p>\n\n\n\n Plut\u00f4t que de te focaliser sur un chiffre, pose-toi ces questions :<\/p>\n\n\n\n \u2705 Ton \u00e9nergie <\/strong>: tu te sens fatigu\u00e9e tout le temps ou tu arrive \u00e0 tenir la journ\u00e9e sans t’\u00e9crouler ? <\/font><\/font> Voil\u00e0 les vrais indicateurs de sant\u00e9. Si tu coches toutes ces cases (ou la plupart), c’est que ton corps va bien, peu importe le chiffre sur la balance.<\/p>\n\n\n\n La sant\u00e9, ce n’est pas un chiffre, c’est comment tu te sens dans ton corps au quotidien.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Tous les groupes d’aliments ont leur place dans ton assiette. Oui, tous. M\u00eame le chocolat \ud83d\ude0a<\/p>\n\n\n\n Voici pourquoi chaque groupe est important :<\/p>\n\n\n\n \ud83e\udd66 Fruits et l\u00e9gumes :<\/strong> vitamines, min\u00e9raux, fibres, antioxydants. Ils donnent de l’\u00e9nergie, prot\u00e8gent ton corps, permettent de dig\u00e9rer.<\/font><\/font> Choisis les plut\u00f4t bio !<\/em><\/p>\n\n\n\n \ud83c\udf5e F\u00e9culents \/ c\u00e9r\u00e9ales<\/strong> (pain, p\u00e2tes, riz, pommes de terre, quinoa\u2026) : \u00e9nergie pour ton corps, notamment pour ton cerveau (qui en a besoin pour r\u00e9fl\u00e9chir, m\u00e9moriser, se concentrer). Choisis les plut\u00f4t complets !<\/em><\/p>\n\n\n\n \ud83c\udf57 Prot\u00e9ines <\/strong>(viande, poisson, \u0153ufs, l\u00e9gumineuses comme les lentilles, pois chiches\u2026) : construction et r\u00e9paration des muscles, production d’hormones, bon fonctionnement du corps. Choisis les de bonne qualit\u00e9 ! (origine France, viande d’animaux nourris \u00e0 l’herbe, fili\u00e8re Bleu Blanc Coeur…)<\/em><\/p>\n\n\n\n \ud83e\udd5b Produits laitiers ou alternatives<\/strong> (lait, yaourt, fromage, ou boissons v\u00e9g\u00e9tales enrichies) : calcium, vitamine D, pour les os, les dents, la croissance. Choisis les plut\u00f4t bio !<\/em><\/p>\n\n\n\n \ud83e\udd51 Mati\u00e8res grasses de qualit\u00e9<\/strong> (huile d’olive, huile de colza, avocat, ol\u00e9agineux comme les noix, amandes\u2026) : essentielles pour les hormones, le cerveau, la peau, l’absorption de certaines vitamines. Choisis les plut\u00f4t bio !<\/em><\/p>\n\n\n\n \ud83c\udf6b Sucre et “plaisir”<\/strong> (g\u00e2teaux, chocolat, bonbons\u2026) : \u00e0 consommer avec mod\u00e9ration, mais sans culpabilit\u00e9. Le plaisir fait partie d’une alimentation saine.<\/p>\n\n\n\n Pas d’aliment “interdit”.<\/strong> Tout est une question d’\u00e9quilibre <\/strong>et de fr\u00e9quence<\/strong>. Manger une pizza le vendredi soir, ce n’est pas “mal”. Manger des bonbons de temps en temps, ce n’est pas “mal”. L’\u00e9quilibre, c’est sur la semaine, pas sur un repas.<\/p>\n\n\n\n Pas besoin de compter les calories, de peser tes aliments ou de suivre un r\u00e9gime. Voici quelques rep\u00e8res simples :<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n \u2705 3 repas par jour + 1 \u00e0 2 collations si besoin <\/strong>(surtout \u00e0 l’adolescence, o\u00f9 ton corps grandit et a besoin de beaucoup de carburant).<\/p>\n\n\n\n \u2705 Varie les couleurs dans l’assiette<\/strong> : plus c’est color\u00e9, plus c’est riche en nutriments. Une assiette grise (p\u00e2tes blanches, poulet blanc, pas de l\u00e9gumes) = pas tr\u00e8s int\u00e9ressant. Une assiette rouge-vert-orange (tomates, brocolis, carottes) = top !<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n \u2705 \u00c9coute ta faim et ta sati\u00e9t\u00e9<\/strong> : mange quand tu as faim, arr\u00eate-toi quand tu es rassasi\u00e9e (pas “remplie \u00e0 craquer”). Ton corps sait ce dont il a besoin, apprend \u00e0 l’\u00e9couter.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n \u2705 Bois de l’eau r\u00e9guli\u00e8rement <\/strong>(1,5 \u00e0 2 litres par jour, plus si tu fais du sport). Limite les sodas, les boissons sucr\u00e9es (elles apportent beaucoup de sucre, parfois d’\u00e9l\u00e9ments n\u00e9fastes comme les phosphates, et peu de nutriments).<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n \u2705 Limite les aliments ultra-transform\u00e9s<\/strong> : plats pr\u00e9par\u00e9s, biscuits industriels, fast-food\u2026 Ils sont pratiques, mais souvent trop sucr\u00e9s, trop sal\u00e9s, trop gras, et moins int\u00e9ressants nutritionnellement. De temps en temps, OK. Tout le temps, moins bon pour ton corps.<\/p>\n\n\n\n Tu es de celles qui sautent le petit-d\u00e9jeuner parce que \u00ab j’ai pas le temps \u00bb ou \u00ab j’ai pas faim \u00bb ? On comprend. Mais \u00e9coute \u00e7a :<\/p>\n\n\n\n Apr\u00e8s une nuit de sommeil, ton corps a besoin de recharger les batteries<\/strong>. Pendant la nuit, il a continu\u00e9 \u00e0 fonctionner (respirer, dig\u00e9rer, r\u00e9parer les cellules\u2026), il a donc utilis\u00e9 de l’\u00e9nergie. Le matin, il est en mode \u00ab r\u00e9servoir vide \u00bb.<\/p>\n\n\n\n Un bon petit-d\u00e9jeuner, \u00e7a aide \u00e0 :<\/p>\n\n\n\n Pas besoin de compliquer : un fruit<\/strong>, un laitage <\/strong>ou une source de prot\u00e9ines <\/strong>(comme un \u0153uf, du jambon\u2026), un f\u00e9culent <\/strong>(pain, c\u00e9r\u00e9ales\u2026), et de l’eau<\/strong>, c’est d\u00e9j\u00e0 top.<\/p>\n\n\n\n Si vraiment tu n’as pas faim le matin : emporte une collation pour 10h (une banane, une poign\u00e9e de noix\u2026). \u00c7a t’\u00e9vitera de te sentir faible, fatigu\u00e9e ou affam\u00e9e avant le d\u00e9jeuner.<\/p>\n\n\n\n \u00c0 l’adolescence, ton corps a des besoins importants<\/strong> (croissance, pubert\u00e9, d\u00e9veloppement\u2026). <\/p>\n\n\n\n Certaines carences sont fr\u00e9quentes, surtout chez les filles :<\/p>\n\n\n\n \ud83e\ude78 Fer <\/strong>: surtout important pour les filles \u00e0 cause des r\u00e8gles (on perd du sang = on perd du fer). Manque de fer = fatigue, p\u00e2leur, difficult\u00e9s de concentration, ongles cassants. <\/font><\/font> \ud83e\uddb4 Calcium et vitamine D<\/strong> : pour les os, les dents, la croissance. Ton corps se construit maintenant : si tu manques de calcium, tes os seront plus fragiles plus tard. <\/font><\/font> \u2728 Magn\u00e9sium <\/strong>: pour l’\u00e9nergie, le stress, le sommeil, le cycle (il aide \u00e0 r\u00e9duire les douleurs de r\u00e8gles, le SPM\u2026). <\/font><\/font> \ud83d\udc1f Om\u00e9ga-3<\/strong> : pour le cerveau, les hormones, l’humeur, la peau. Ils ont aussi un effet anti-inflammatoire (utile pour les douleurs de r\u00e8gles). <\/font><\/font> Si tu manges vari\u00e9 et \u00e9quilibr\u00e9, tu devrais couvrir tes besoins. Mais si tu te sens fatigu\u00e9e, que ton cycle est d\u00e9r\u00e9gl\u00e9, que tu as des crampes, de l’acn\u00e9\u2026 peut-\u00eatre qu’une carence se cache derri\u00e8re. N’h\u00e9site pas \u00e0 en parler \u00e0 ton pharmacien, \u00e0 ton m\u00e9decin ou \u00e0 une sage-femme.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n C\u00f4t\u00e9 jeune fille :<\/p>\n\n\n\n Tu vas peut-\u00eatre quitter la maison dans quelques ann\u00e9es (\u00e9tudes, travail, vie en coloc ou seule\u2026). Et l\u00e0, tu devras te d\u00e9brouiller toute seule pour te nourrir.<\/p>\n\n\n\n Beaucoup de jeunes mangent mal en quittant la maison : p\u00e2tes-beurre tous les jours, plats tout pr\u00eats, fast-food, manque de fruits et l\u00e9gumes\u2026 R\u00e9sultat : fatigue, prise ou perte de poids, carences, cycle d\u00e9r\u00e9gl\u00e9, moral en berne.<\/p>\n\n\n\n Apprendre \u00e0 bien manger d\u00e8s maintenant, c’est te donner les outils pour \u00eatre autonome plus tard. <\/strong><\/p>\n\n\n\n C’est savoir :<\/p>\n\n\n\n C’est aussi une forme d’autonomie<\/strong> et de libert\u00e9 <\/strong>: ne pas d\u00e9pendre des autres pour te nourrir, savoir prendre soin de toi.<\/p>\n\n\n\n C\u00f4t\u00e9 maman :<\/p>\n\n\n\n Si tu lis cet article, c’est peut-\u00eatre parce que tu veux aider ta fille \u00e0 bien manger. Super. Mais garde en t\u00eate ceci : un jour, elle quittera la maison.<\/p>\n\n\n\n Et si elle n’a jamais appris \u00e0 cuisiner, \u00e0 faire des courses, \u00e0 composer un repas \u00e9quilibr\u00e9, \u00e0 \u00e9couter son corps\u2026 elle risque de se retrouver perdue.<\/p>\n\n\n\n Ton r\u00f4le, c’est de lui transmettre des bonnes habitudes d\u00e8s maintenant :<\/p>\n\n\n\n L’objectif, c’est qu’elle soit autonome, qu’elle sache se nourrir correctement, qu’elle ait confiance en elle en cuisine. Pas qu’elle d\u00e9pende de toi ou qu’elle survive \u00e0 coups de pizzas surgel\u00e9es une fois partie.<\/p>\n\n\n\n C’est un cadeau que tu lui fais pour la vie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Cuisiner, ce n’est pas r\u00e9serv\u00e9 aux chefs ou aux mamans. C’est pour tout le monde. Et non, ce n’est pas forc\u00e9ment long, compliqu\u00e9 ou cher.<\/p>\n\n\n\n Pourquoi cuisiner, c’est top ?<\/p>\n\n\n\n \u2705 Tu reprends du pouvoir<\/strong> sur ce que tu manges : tu sais ce qu’il ya dedans, tu peux adapter selon tes go\u00fbts, tes envies, ton budget. <\/font><\/font> Pas besoin d’\u00eatre une cheffe. Des recettes simples, rapides, savoureuses, \u00e7a existe : p\u00e2tes avec des l\u00e9gumes saut\u00e9s et du parmesan, omelette avec une salade, riz saut\u00e9 avec des \u0153ufs et des petits pois, wrap avec du poulet et des crudit\u00e9s, smoothie bowl pour le petit-d\u00e9j\u2026<\/p>\n\n\n\n Commencer petit : une recette par semaine, puis deux, puis plus. Demande \u00e0 ta m\u00e8re, \u00e0 ton p\u00e8re, \u00e0 ta grand-m\u00e8re de te montrer. Regarde des tutos. Essaie, \u00e9value, recommence. C’est comme \u00e7a qu’on apprend.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n Manger devant Netflix, TikTok, YouTube\u2026 on le fait tous, on sait. C’est pratique, c’est rassurant, \u00e7a s’\u00e9tend. Mais voil\u00e0 le souci : on ne savoure pas vraiment.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n Quand tu manges devant un \u00e9cran :<\/p>\n\n\n\n Essaie de temps en temps de manger “en pleine conscience” :<\/p>\n\n\n\n \u00c7a aide \u00e0 :<\/p>\n\n\n\n Manger en famille ou avec des amis, c’est aussi super<\/strong> : c’est un moment de partage, de lien, de discussion. La nourriture, ce n’est pas juste du carburant, c’est aussi du lien social, de la convivialit\u00e9, du plaisir.<\/p>\n\n\n\n Manger un g\u00e2teau, une pizza, des frites, du chocolat\u2026 ce n’est pas “mal”.<\/p>\n\n\n\n On a tendance \u00e0 cat\u00e9goriser les aliments : les “bons” (salade, l\u00e9gumes vapeur, fruits\u2026) et les “mauvais” (g\u00e2teaux, fast-food, chips\u2026). Mais cette vision est fausse.<\/p>\n\n\n\n Tous les aliments ont leur place dans une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Ce qui compte, c’est la fr\u00e9quence et la quantit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n L’\u00e9quilibre, c’est sur la semaine, pas sur un repas<\/strong>. Si tu manges \u00e9quilibr\u00e9 la plupart du temps, un repas \u00ab plaisir \u00bb ne va pas ruiner votre sant\u00e9.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n Se faire plaisir, c’est important pour la sant\u00e9 mentale (et donc pour la sant\u00e9 globale). <\/p>\n\n\n\n Si tu te prives tout le temps, tu risques de :<\/p>\n\n\n\n Le plaisir fait partie d’une alimentation saine. Mange ce que tu aimes, savoure, profite, sans culpabilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n On va parler maintenant de deux extr\u00eames qui peuvent mettre ta sant\u00e9 en danger : la restriction (anorexie) et l’exc\u00e8s (surpoids\/ob\u00e9sit\u00e9). On en parle avec bienveillance, sans jugement, parce que ces situations sont souvent complexes et douloureuses.<\/p>\n\n\n\n La restriction alimentaire excessive, c’est manger de moins en moins, par :<\/p>\n\n\n\n L’anorexie, c’est un trouble du comportement alimentaire (TCA) qui peut avoir des cons\u00e9quences graves sur la sant\u00e9 physique et mentale. Ce n’est pas un choix, c’est une maladie.<\/p>\n\n\n\n Tu te reconnais dans plusieurs de ces signes ? Ou tu reconnais une amie ? C’est important d’en parler.<\/p>\n\n\n\n \u26a0\ufe0f Peur intense de grossir, m\u00eame si tu es mince, <\/font><\/font> Ton corps a besoin de carburant pour fonctionner. Sans assez de nourriture, il puise dans ses r\u00e9serves : d’abord les graisses, puis les muscles…<\/p>\n\n\n\n Cons\u00e9quences possibles :<\/p>\n\n\n\n \ud83d\udc94 Le c\u0153ur ralentit, devient fragile (risque de probl\u00e8mes cardiaques). <\/font><\/font> L’anorexie est la maladie mentale avec le taux de mortalit\u00e9 le plus \u00e9lev\u00e9. Ce n’est pas “juste un r\u00e9gime qui a mal tourn\u00e9”, c’est tr\u00e8s s\u00e9rieux.<\/p>\n\n\n\n D’abord, sache ceci : ce n’est pas de ta faute. Les TCA sont des maladies, pas des choix. Tu n’es pas “faible”, tu n’es pas “bizarre”, tu n’es pas seule.<\/p>\n\n\n\n Tu peux en parler :<\/p>\n\n\n\n Il existe de l’aide : th\u00e9rapeutes sp\u00e9cialis\u00e9s en TCA, associations, groupes de soutien, programmes de soins\u2026<\/p>\n\n\n\n Plus tu en parles t\u00f4t, plus c’est facile de s’en sortir. Ne reste pas seule avec \u00e7a.<\/p>\n\n\n\n Le surpoids, c’est quand le corps accumule plus de masse grasse que ce qui est consid\u00e9r\u00e9 comme “normal” pour sa taille et son \u00e2ge (selon l’IMC, qui reste un outil imparfait, on l’a dit).<\/p>\n\n\n\n L’ob\u00e9sit\u00e9, c’est un stade plus avanc\u00e9, qui peut entra\u00eener des probl\u00e8mes de sant\u00e9 : diab\u00e8te de type 2, probl\u00e8mes cardiovasculaires, douleurs articulaires, apn\u00e9es du sommeil\u2026<\/p>\n\n\n\n Attention : on parle ici de sant\u00e9, pas d’apparence. Ton poids ne d\u00e9finit pas ta valeur. On peut \u00eatre en surpoids et en bonne sant\u00e9, on peut \u00eatre mince et en mauvaise sant\u00e9. Ce qui compte, c’est comment tu te sens, comment ton corps fonctionne.<\/p>\n\n\n\n Le surpoids a des causes multiples :<\/p>\n\n\n\n \ud83c\udf54 Alimentation d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e<\/strong> : trop de sucre, de gras, d’aliments ultra-transform\u00e9s, pas assez de fruits\/l\u00e9gumes\u2026 <\/font><\/font> Ce n’est pas une question de “volont\u00e9” ou de “flemme”. C’est souvent plus complexe que \u00e7a. Personne ne choisit d’\u00eatre en surpoids.<\/p>\n\n\n\n Physiquement :<\/p>\n\n\n\n Sur le cycle f\u00e9minin :<\/p>\n\n\n\n Psychologiquement :<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\nII. Le poids : un rep\u00e8re, pas une obsession<\/h2>\n\n\n\n
1. Pourquoi on parle de poids en m\u00e9decine<\/h3>\n\n\n\n
\n
2. Pourquoi le poids ne doit pas \u00eatre une r\u00e9f\u00e9rence unique<\/h3>\n\n\n\n
\n
\n
\n
3. Les autres indicateurs de bonne sant\u00e9 (plus importants que le poids)<\/h3>\n\n\n\n
\u2705 Ton sommeil <\/strong>: tu dors bien ? tu te r\u00e9veilles repos\u00e9e ou \u00e9puis\u00e9e ? <\/font><\/font>
\u2705 Ton humeur <\/strong>: tu te sens stable, joyeuse, ou irritable, triste, stress\u00e9e en permanence ? <\/font><\/font>
\u2705 Ton cycle <\/strong>: tes r\u00e8gles sont r\u00e9guli\u00e8res ? ton cycle produit une ovulation ? tu as des douleurs g\u00e9rables ou invalidantes ? <\/font><\/font>
\u2705 Ta peau<\/strong>, tes cheveux<\/strong>, tes ongles <\/strong>: ils sont en bonne sant\u00e9 ou fragiles, cassants, ternes ? <\/font><\/font>
\u2705 Ta concentration <\/strong>: tu arrive \u00e0 te concentrer en cours ou tu es dans le brouillard ? <\/font><\/font>
\u2705 Ton bien-\u00eatre global<\/strong> : tu te sens bien dans ton corps, m\u00eame s’il ne ressemble pas aux “normes” ?<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\nIII. Les bases d’une alimentation saine et \u00e9quilibr\u00e9e (sans prise de t\u00eate)<\/h2>\n\n\n\n
1. Manger de tout, sans interdiction<\/h3>\n\n\n\n
2. Les rep\u00e8res simples (sans compter les calories)<\/h3>\n\n\n\n
3. Pourquoi le petit-d\u00e9jeuner compte (surtout \u00e0 ton \u00e2ge)<\/h3>\n\n\n\n
\n
4. Les carences courantes chez les ados (et comment les \u00e9viter)<\/h3>\n\n\n\n
O\u00f9 le trouver ?<\/em> Viande rouge, boudin, lentilles, \u00e9pinards, fruits secs (abricots secs\u2026), c\u00e9r\u00e9ales enrichies. <\/font><\/font>
Astuce <\/em>: associer le fer v\u00e9g\u00e9tal avec de la vitamine C (un jus d’orange avec vos lentilles, par exemple) pour mieux l’absorber.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n
O\u00f9 les trouver ?<\/em> Produits laitiers, poissons gras (sardines, saumon\u2026), eaux min\u00e9rales riches en calcium, boissons v\u00e9g\u00e9tales enrichies. Et pour la vitamine D : soleil (10-15 min par jour si possible) + poissons gras + compl\u00e9ments si besoin.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n
O\u00f9 le trouver ? <\/em>Ol\u00e9agineux (amandes, noix, noisettes\u2026), chocolat noir, c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, bananes, l\u00e9gumes verts<\/font><\/font>, + compl\u00e9ments si besoin.<\/p>\n\n\n\n
O\u00f9 les trouver ?<\/em> Poissons gras (saumon, maquereau, sardines\u2026), huile de colza, huile de lin, noix.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n5. Prendre de bonnes habitudes d\u00e8s maintenant : pourquoi c’est important<\/h3>\n\n\n\n
\n
\n
IV. Le plaisir de manger : cuisiner, partager, savourer<\/h2>\n\n\n\n
1. Prendre le temps de cuisiner (m\u00eame simple)<\/h3>\n\n\n\n
\u2705Tu d\u00e9couvres <\/strong>de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs. <\/font><\/font>
\u2705 C’est un moment de d\u00e9tente<\/strong>, de cr\u00e9ativit\u00e9<\/strong>, de fiert\u00e9<\/strong> : \u00ab J’ai fait \u00e7a moi-m\u00eame ! \u00bb <\/font><\/font>
\u2705 \u00c7a te rend autonome <\/strong>: tu n’as pas besoin de d\u00e9pendre des autres pour manger.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\n2. Manger en pleine conscience (et pas devant un \u00e9cran)<\/h3>\n\n\n\n
\n
\n
\n
3. Se faire plaisir, ce n’est pas “craquer”<\/h3>\n\n\n\n
\n
\n
V. Les dangers des extr\u00eames<\/h2>\n\n\n\n
1. La restriction \/ l’anorexie<\/h3>\n\n\n\n
A. Ce que c’est<\/h4>\n\n\n\n
\n
B. Les signes d’alerte<\/h4>\n\n\n\n
\u26a0\ufe0f Contr\u00f4le excessif de ce que tu manges (compter les calories, \u00e9viter des groupes d’aliments, peser chaque portion\u2026), <\/font><\/font>
\u26a0\ufe0f Perte de poids rapide, <\/font><\/font>
\u26a0\ufe0f Absence de r\u00e8gles (am\u00e9norrh\u00e9e) : ton corps “met en pause” le cycle par manque d’\u00e9nergie, <\/font><\/font>
\u26a0\ufe0f Fatigue intense, sensation de froid tout le temps, irritabilit\u00e9, <\/font><\/font>
\u26a0\ufe0f Isolement : tu \u00e9vites les repas en famille, les sorties avec des amis o\u00f9 il ya de la nourriture, <\/font><\/font>
\u26a0\ufe0f Pens\u00e9es obs\u00e9dantes autour de la nourriture, du poids, du corps, <\/font><\/font>
\u26a0\ufe0f Exercice physique excessif pour “compenser” ce que tu as mang\u00e9.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\nC. Pourquoi c’est dangereux<\/h4>\n\n\n\n
\ud83e\udde0 Le cerveau manque d’\u00e9nergie : difficult\u00e9s de concentration, m\u00e9moire, humeur d\u00e9pressive, anxi\u00e9t\u00e9\u2026 <\/font><\/font>
\ud83e\uddb4 Les os deviennent fragiles (risque d’ost\u00e9oporose, m\u00eame jeune). <\/font><\/font>
\ud83e\ude78 Les r\u00e8gles s’arr\u00eatent : les hormones se d\u00e9r\u00e8glent, l’ovulation dispara\u00eet, la fertilit\u00e9 est impact\u00e9e. <\/font><\/font>
\ud83d\ude14 La sant\u00e9 mentale souffre : d\u00e9pression, anxi\u00e9t\u00e9, isolement, pens\u00e9es suicidaires dans les cas graves.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\nD. Si tu te reconnais (ou si tu reconnais une amie)<\/h4>\n\n\n\n
\n
2. Le surpoids \/ l’ob\u00e9sit\u00e9<\/h3>\n\n\n\n
A. Ce que c’est<\/h4>\n\n\n\n
B. Pourquoi \u00e7a arrive (ce n’est pas “juste manger trop”)<\/h4>\n\n\n\n
\ud83d\udcf1 S\u00e9dentarit\u00e9 <\/strong>: peu de mouvement, beaucoup d’\u00e9crans, peu d’activit\u00e9 physique\u2026 <\/font><\/font>
\ud83d\ude1f Stress, \u00e9motions<\/strong> : manger pour se r\u00e9conforter, r\u00e9pondre un vide, g\u00e9rer l’anxi\u00e9t\u00e9\u2026 <\/font><\/font>
\ud83e\uddec G\u00e9n\u00e9tique <\/strong>: certaines personnes ont une pr\u00e9disposition \u00e0 prendre du poids plus facilement. <\/font><\/font>
\ud83c\udfe0 Environnement familial<\/strong> : habitudes alimentaires de la famille, acc\u00e8s \u00e0 des aliments sains ou non\u2026 <\/font><\/font>
\ud83d\udcb0 Contexte socio-\u00e9conomique<\/strong> : les aliments ultra-transform\u00e9s sont souvent moins chers et plus accessibles que les aliments frais.<\/font><\/font><\/p>\n\n\n\nC. Les cons\u00e9quences sur la sant\u00e9<\/h4>\n\n\n\n
\n
\n